Nedostatek spánku a kortizol: proč jste pořád unavená

Jak spolu spánek a kortizol souvisí

Spánek a kortizol se navzájem ovlivňují. Ve zdravém režimu kortizol k večeru klesá, aby tělo mohlo usnout, a nad ránem zase stoupá, aby vás probudil. Když ale spíte málo nebo špatně, tělo to vnímá jako zátěž a hladinu kortizolu to může zvýšit. Výzkumy tu nejsou úplně jednotné, u části lidí a hlavně po probdělé noci se ale zvýšení kortizolu, zvlášť ve večerních hodinách, pozoruje. Vyšší kortizol pak zase ztěžuje usínání a klidný spánek. Vzniká tak nepříjemné kolo, ze kterého se špatně dostává ven.

Bludný kruh nevyspání a stresu

Tenhle kruh zná spousta rodičů malých dětí i lidí pod tlakem. Málo spánku vás unaví a rozhodí, tělo je napjaté a hůř se zklidňuje, takže večer zase špatně usnete. Ráno vstáváte nevyspalí, saháte po kávě a den zvládáte na náhradní pohon. Tělo je pořád ve střehu a odpočinku se mu nedostává. Čím dýl to trvá, tím hůř se z kruhu vystupuje, a únava se nabaluje.

Jak se to projeví přes den

Dlouhodobé nevyspání se nepodepíše jen na tom, že zíváte. Zhoršuje soustředění, paměť i náladu, jste podrážděnější a hůř zvládáte drobné stresy. Přidávají se chutě na sladké a rychlou energii, protože tělo shání palivo. Klesá i obranyschopnost, takže snáz onemocníte. Jak vypadá dlouhodobé vyčerpání a co s ním, přibližuje text syndrom vyhoření a vyčerpání na rodičovské.

Jak kruh rozseknout

Začít se dá i malými kroky, které tělu pomůžou zklidnit se. Osvědčuje se chodit spát a vstávat pokud možno ve stejný čas, hodinu před spaním ztlumit světla a odložit telefon, omezit kofein odpoledne a večer a nepít před spaním alkohol, přes den se hýbat a dopřát si denní světlo, ideálně ráno.

Nemusíte zvládnout všechno naráz, i jedna změna udržená pár týdnů dokáže hodně. Cílem je vrátit tělu pravidelný rytmus, ve kterém se kortizol i spánek srovnají.

Zvlášť těžké je to pro rodiče

Rodiče malých dětí jsou nevyspáním ohroženi ze všech nejvíc a často nemají na výběr. Přerušovaný spánek, noční buzení k dítěti a nemožnost se pořádně dospat drží tělo dlouhodobě ve stresu. K tomu se přidává pocit, že musíte fungovat za každou cenu, takže odpočinek odsouváte na neurčito. Buďte proto na sebe mírní a nevyčítejte si, že jste unavení, je to za daných okolností úplně normální. Snažte se ukořistit spánek, kde se dá, klidně si zdřímněte přes den, když dítě spí. A nebojte se říct si o pomoc, ať si aspoň občas pořádně odpočinete. I malý díl spánku navíc se počítá.

Kdy vyhledat pomoc

Občasné nevyspání k životu s dětmi patří a samo o sobě není důvod k obavám. Když ale nemůžete spát dlouhodobě, jste vyčerpaní a nepomáhá ani úprava režimu, poraďte se s lékařem. Za potížemi se spánkem může být víc příčin a některé je potřeba léčit. Nepodceňujte to, protože spánek je základ, na kterém stojí zdraví i nálada. Odborník vám pomůže najít, kde je zádrhel, a jak ho řešit. A i drobné zlepšení spánku se hned pozná na náladě, energii i tom, jak zvládáte běžný den. Za pokus to rozhodně stojí.

Text má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře.